Έχει αποδειχθεί ευρέως ότι κατά τη διάρκεια του θηλασμού ορισμένες διατροφικές προσλήψεις πρέπει να είναι υψηλότερες. Για τον λόγο αυτόν είναι απαραίτητο να δίνετε μεγάλη προσοχή στην ποσότητα και την ποιότητα των τροφών που προσλαμβάνετε και ενδεχομένως να συμβουλευτείτε τον γιατρό σχετικά με τη δυνατότητα λήψης συμπληρωμάτων διατροφής που μπορούν να βοηθήσουν τη μητέρα να καλύψει επαρκώς τις διατροφικές της ανάγκες.
Διατροφή της μητέρας
Γενικά, κατά τη διάρκεια του θηλασμού, η γυναίκα μπορεί να ακολουθεί τη συνήθη διατροφή της, αρκεί να έχει μια διαφοροποιημένη και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε τροφές φυτικής προέλευσης, όπως όσπρια, φρούτα και λαχανικά, και ζωικές και φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
Για τον λόγο αυτόν αρκεί να λαμβάνετε κάποιες προφυλάξεις κατά την επιλογή τροφών και να ακολουθείτε κάποιες μικρές πρακτικές συμβουλές.
Γενικά πρέπει να προστεθούν στη συνήθη διατροφή σας:
- περίπου 500 Kcal και 17 γραμμάρια πρωτεΐνης περισσότερα ημερησίως τους πρώτους έξι μήνες
- 11 γραμμάρια πρωτεΐνης παραπάνω ημερησίως τους επόμενους τρεις μήνες.
Επιπλέον, η μητέρα που θηλάζει πρέπει να πίνει τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό την ημέρα (κατά προτίμηση ολιγομεταλλικό και φτωχό σε νάτριο) ή άλλα υγρά (όπως ζωμούς λαχανικών ή άπαχου κρέατος, χυμούς φρέσκων φρούτων, γάλα κ.λπ.).
Θερμιδικές απαιτήσεις
Οι θερμιδικές απαιτήσεις για μια θηλάζουσα μητέρα είναι περίπου 2.700 Kcal και υπολογίζονται προσθέτοντας στις ανάγκες της γυναίκας τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για τον θηλασμό.
Ποια είναι τα κύρια θρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά που δεν πρέπει να λείπουν;
Πρωτεΐνες
Το κύριο συστατικό του μητρικού γάλακτος είναι οι πρωτεΐνες, που περιέχουν πρωτεΐνες ορού γάλακτος και καζεΐνη, με τις πρώτες να υπερισχύουν της δεύτερης. Οι πρωτεΐνες ορού γάλακτος (λακτολευκωματίνη, λακτοφερρίνη, λυσοζύμη, λευκωματίνη ορού και ανοσοσφαιρίνες) παίζουν σημαντικό προστατευτικό (αντι-μολυσματικό) ρόλο για το βρέφος· μαζί με την καζεΐνη επιτρέπουν τη βέλτιστη παροχή των απαραίτητων αμινοξέων.
Στο μητρικό γάλα, οι πρωτεΐνες είναι 1.060 mg στο ώριμο γάλα, 1.590 mg στο ενδιάμεσο γάλα και 2.290 mg στο πρωτόγαλα (τιμές/100 ML).
Κατά τη διάρκεια του θηλασμού, είναι απαραίτητο ένα συμπλήρωμα 17 γραμμαρίων πρωτεΐνης ημερησίως (LARN 1996), λαμβάνοντας υπόψη ότι τουλάχιστον το 50% αυτής πρέπει να είναι ζωικής προέλευσης.
Υπάρχουν πρωτεΐνες που είναι «ποιοτικά» καλύτερες από άλλες. Ο δείκτης με τον οποίο μετρώνται ονομάζεται «βιολογική αξία», δηλαδή η ποσότητα των απαραίτητων αμινοξέων που περιέχονται στις πρωτεΐνες. Με βάση αυτό, οι πρωτεΐνες ταξινομούνται σε:
Πρωτεΐνες με υψηλή βιολογική αξία: αυτές που περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως το κόκκινο και το λευκό κρέας, το ψάρι, τα αυγά, το γάλα και τα παράγωγά του (τυριά)
Πρωτεΐνες μέσης βιολογικής αξίας: αυτές που περιέχουν μέρος των απαραίτητων αμινοξέων, όπως τα όσπρια.
Πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας: ατελείς από άποψη αμινοξέων, όπως τα δημητριακά.
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει πρόσληψη πρωτεΐνης 50% ζωικής και 50% φυτικής προέλευσης.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι η σημαντικότερη βιολογική μορφή αποθήκευσης και κατανάλωσης ενέργειας. Η κύρια πρόσληψη προέρχεται από ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες, φρούτα και λαχανικά. Η λακτόζη είναι ο κύριος υδατάνθρακας του ανθρώπινου γάλακτος. Περιλαμβάνει 6,8g ανά 100 ml γάλακτος και αποτελείται από γαλακτόζη και γλυκόζη. Η λακτόζη διευκολύνει την απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο είναι απαραίτητο για την πρόληψη της ραχίτιδας.
Είναι προτιμότερο να μετριάσετε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν απλά σάκχαρα, όπως τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά. Οι υδατάνθρακες πρέπει να συμβάλλουν στο 50% περίπου των ενεργειακών αναγκών, επομένως, καλό είναι να συμπεριλαμβάνονται σύνθετοι υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα.
Λιπαρά
Τα λιπαρά είναι υπεύθυνα για τον ενεργειακό εφοδιασμό και υπάρχουν σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, επομένως η κύρια πρόσληψή τους γίνεται από το γάλα και τα παράγωγά του, το κρέας, τα αυγά και τα ψάρια. Οι ξηροί καρποί και το λάδι είναι επίσης πηγές πλούσιες σε λιπαρά. Αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας για το βρέφος. Η σύνθεση των λιπαρών του μητρικού γάλακτος ποικίλλει ανάλογα με τη διατροφή της μητέρας και τη φάση του θηλασμού. Τα κύρια λιπαρά του μητρικού γάλακτος είναι:
- λιπαρά οξέα: πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή, καθώς το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να τα συνθέσει
- DHA: έχουν θεμελιώδη ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου, των νεύρων και του αμφιβληστροειδούς
- EPA: πρόδρομες ουσίες προσταγλανδινών και λευκοτριενίων, μεσολαβητές σε φλεγμονώδεις διεργασίες,
- τριγλυκερίδια,
- φωσφολιπίδια,
- στερόλες.
Βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που δεν συντίθενται από το σώμα και επιτελούν λειτουργίες απαραίτητες για τη ζωή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Οι ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες δεν είναι πολύ υψηλές, αλλά τόσο η ανεπάρκεια (αβιταμίνωση) όσο και η περίσσεια (υπερβιταμίνωση) μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες και δηλητηριάσεις αντίστοιχα. Οι βιταμίνες ταξινομούνται με βάση τον βαθμό διαλυτότητάς τους. Υπάρχουν δύο τύποι:
- Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: είναι διαλυτές στο νερό και ο οργανισμός πρέπει να τις χρησιμοποιήσει αμέσως, αφού δεν αποθηκεύονται- σε περίπτωση περίσσειας απεκκρίνονται στα ούρα. Πρέπει λοιπόν να λαμβάνονται καθημερινά.
α. Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη που αποθηκεύεται και συσσωρεύεται στο συκώτι για χρόνια)
β. Βιταμίνη C - Λιποδιαλυτές βιταμίνες: είναι διαλυτές στο λίπος και αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό, για αυτόν τον λόγο η κατανάλωσή τους δεν χρειάζεται απαραίτητα να είναι καθημερινή.
α. Βιταμίνη Α
β. Βιταμίνη D
γ. Βιταμίνη Ε
δ. Βιταμίνη Κ
Κάθε βιταμίνη επιτελεί τη δική της συγκεκριμένη λειτουργία και για καθεμία από αυτές οι υγειονομικές αρχές συνιστούν συγκεκριμένες δόσεις, που καθορίζονται με βάση το φύλο, την ηλικία και τη σωματική κατάσταση, όπως η εγκυμοσύνη ή ο θηλασμός. Πρόκειται για ποσότητες που έχουν οριστεί με στόχο την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού κάθε ανθρώπου και τη δημιουργία αποθέματος βιταμινών χωρίς να προκαλείται δηλητηρίαση. Τα άτομα που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή δεν χρειάζονται επιπλέον πρόσληψη βιταμινών, δεδομένου ότι οι τροφές που καταναλώνουν ήδη ικανοποιούν όλες τις ανάγκες του οργανισμού. Η αύξηση της πρόσληψης βιταμινών με τη μορφή συμπληρωμάτων διατροφής είναι απαραίτητη μόνο σε περίπτωση ελλείψεων, ασθενειών και σε συγκεκριμένες φυσιολογικές καταστάσεις που το απαιτούν και το δικαιολογούν.
Το μητρικό γάλα περιέχει όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Α, βιταμίνη D, βιταμίνη Κ και βιταμίνη C.
Ιχνοστοιχεία
Τα ιχνοστοιχεία είναι ανόργανες ουσίες που δεν συντίθενται από το σώμα και επιτελούν λειτουργίες απαραίτητες για τη ζωή. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Τα πιο σημαντικά ιχνοστοιχεία που υπάρχουν στο μητρικό γάλα και επομένως τα πιο σημαντικά κατά τη διάρκεια του θηλασμού είναι τα ακόλουθα:ιώδιο, σίδηρος, ψευδάργυρος, ασβέστιο και χαλκός.
Διατροφή του μωρού
Η διατροφή είναι πολύ σημαντική για όλη τη διάρκεια της ζωής, αλλά είναι ακόμη πιο σημαντική τον πρώτο χρόνο, καθώς αυτή είναι η περίοδος κατά την οποία οι ιστοί, τα όργανα και οι λειτουργίες μεγαλώνουν και αναπτύσσονται. Μια λανθασμένη διατροφή θα μπορούσε να προκαλέσει ελαττώματα ή αλλοιώσεις της ανάπτυξης.
Ο παιδίατρος θα συστήσει την καταλληλότερη διατροφή για την κάλυψη των διατροφικών αναγκών, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο ανάπτυξης του παιδιού.
Κατά τους 4-6 μήνες
Κατά τους πρώτους 4-6 μήνες της ζωής, το μητρικό γάλα ή η φόρμουλα επαρκεί για να καλύψει τις διατροφικές ανάγκες του νεογνού. Το μωρό τρώει ανά 2-4 ώρες (δηλαδή, 8 έως 12 φορές την ημέρα). Γύρω στους 4 μήνες μπορούν να μειωθούν σε 4-6 την ημέρα, αλλά με μεγαλύτερη ποσότητα γάλακτος.
Από 4 έως 6 μηνών
Από τους 4 μήνες και μετά, το μωρό κανονικά είναι έτοιμο να περάσει σε στερεά διατροφή. Ο παιδίατρος θα σας επιτρέψει να αρχίσετε ημι-στερεά διατροφή (κρέμες και πουρέ) εάν το παιδί:
- έχει διπλασιάσει το βάρος γέννησης,
- ελέγχει τις κινήσεις του λαιμού και του κεφαλιού,
- μπορεί να καθίσει με ένα σημείο στήριξης,
- δείχνει ενδιαφέρον για το φαγητό όταν τρώει.
Θα πρέπει να ξεκινήσετε με ρύζι εμπλουτισμένο σε σίδηρο, αναμεμειγμένο με μητρικό γάλα ή φόρμουλα, για να επιτύχετε την επιθυμητή σύσταση. Θα χρησιμοποιηθεί ελαφρώς παχύρρευστο γάλα μέχρι το μωρό να μάθει να ελέγχει τις μπουκιές του. Όταν το ρύζι έχει γίνει συνηθισμένη τροφή, τότε μπορεί να γίνει εισαγωγή και άλλων δημητριακών, αλλά το ένα μετά το άλλο, για τον έλεγχο τυχόν αλλεργιών ή δυσανεξιών.
Από 4 έως 8 μηνών
Μόλις γίνει εισαγωγή όλων των δημητριακών, μπορείτε να αρχίσετε να του δίνετε φρούτα και λαχανικά. Περιμένετε τρεις ημέρες μεταξύ των διαφορετικών τροφίμων, για να ελέγξετε για τυχόν αλλεργικές αντιδράσεις. Θα ξεκινήσετε με λαχανικά, όπως πατάτες και καρότα και με φρούτα, όπως πορτοκάλια, μπανάνες, μήλα και αχλάδια.
Από 8 έως 12 μηνών
Σε αυτό το στάδιο το παιδί είναι έτοιμο να φάει κρέας, ακόμα και κιμά. Θα πρέπει να περάσει μια εβδομάδα ανάμεσα στα διαφορετικά είδη κρέατος, για να ελέγξουμε ότι το παιδί δεν υποφέρει από αλλεργίες. Μπορείτε επίσης να προσφέρετε κρόκο αυγού (τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα), ενώ το ασπράδι προκαλεί συνήθως αλλεργικές αντιδράσεις. Από τους 12 μήνες και μετά, πρέπει να κόψετε το μπιμπερό.
Μετά τους 12 μήνες
Το πλήρες γάλα μπορεί να αντικαταστήσει το μητρικό ή τη φόρμουλα. Ωστόσο, το αποβουτυρωμένο γάλα πρέπει να αποφεύγεται, καθώς το μωρό χρειάζεται μεγαλύτερη πρόσληψη θερμίδων για να μεγαλώσει και να αναπτυχθεί σωστά.
